Besser Schlafen
Kennst du das? Du freust dich auf Ruhe, möchtest abschalten und endlich in den Schlaf sinken – doch sobald dein Kopf das Kissen berührt, beginnen die Gedanken zu kreisen. Oder du wachst nachts auf, bist plötzlich hellwach und Pläne, Projekte oder Sorgen spielen im Geist Pingpong. Wieder einzuschlafen, scheint fast unmöglich – was noch unruhiger macht, da am nächsten Morgen der Alltag wartet.
Gut zu schlafen und erholt aufzuwachen ist manchmal gar nicht so leicht. Umso hilfreicher ist es, ein paar simple Techniken zu kennen, die beim Einschlafen unterstützen oder dabei helfen, nachts schneller wieder in den Schlaf zu finden.
Ich selbst greife am liebsten zu Atemübungen (wer hätte es gedacht 😉), um ruhig in den Schlaf zu gleiten oder nach nächtlichen Unterbrechungen wieder einzuschlafen.
Meine drei Favoriten möchte ich hier mit dir teilen:
1. Verlängertes Ausatmen
Bei dieser Atemübung wird die Ausatmung bewusst verlängert – genauer gesagt: atmest du doppelt so lange aus wie ein.
Was verlängertes Ausatmen so wirkungsvoll macht
Du richtest deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und beruhigst dadurch das Gedankenkarussell.
Die Ausatmung ist mit dem parasympathischen Teil unseres Nervensystems verbunden – dem Teil, der für Entspannung, Regeneration und Erholung zuständig ist. Verlängern wir die Ausatmung stimulieren wir diesen Teil des Nervensystems und fördern einen Entspannungseffekt.
So funktioniert verlängertes Ausatmen
Atme am besten über die Nase ein und aus, da die Nasenatmung von Natur aus beruhigender wirkt. Verlängere dabei die Ausatmung, indem du doppelt so lange ausatmest, wie du einatmest – zum Beispiel so:
Atme ein – und zähle innerlich bis 4.
Atme aus – und zähle innerlich bis 8.
Bleibe 5–10 Minuten bei dieser Atemweise – oder so lange, bis du eingeschlafen bist.
Tipp: Passe die Zählzeit an deine Bedürfnisse an. Wenn 4 ein und 8 aus zu lang sind, probiere, auf 3 einzuatmen und auf 6 auszuatmen – oder auf 2 ein und auf 4 aus.
2. Kurze Atempausen
Während dieser Atemübung hältst du nach der Ausatmung für wenige Sekunden den Atem an.
Die beruhigende Kraft von kurzen Atempausen
Dies Atemübung stimuliert den Vagusnerv – einen wichtigen Teil des parasympathischen Nervensystems – und fördert so Ruhe und Entspannung.
Durch den Fokus auf die Atmung wird der Kopf abgelenkt – was bei Stress, Unruhe und Gedankenkreisen besonders hilfreich ist.
So wendest du kurze Atempausen an
Atme über die Nase ein und wieder aus.
Halte nach dem Ausatmen den Atem 2–5 Sekunden an.
Atme anschließend wieder ein – und atme für 3 Atemzüge ganz normal weiter.
Wiederhole diese Übung etwa 5–10 Mal.
Hinweis: Es geht nicht darum, den Atem möglichst lange anzuhalten. Die kurze Atempause nach der Ausatmung sollte angenehm sein und nicht länger als 5 Sekunden dauern. Die Atemzüge nach der Atempause sollten ruhig und entspannt sein. Wenn du nach der Atempause mehr einatmen möchtest als zuvor, dann war die Atempause zu lang.
3. Atemzüge zählen
Diese Technik ähnelt dem klassischen Schäfchenzählen. Du zählst rückwärts von 28 und verbindest jede Zahl mit einem Atemzug.
Warum das Zählen deiner Atemzüge entspannt
Die Aufmerksamkeit wandert weg von Sorgen und hin zur Atmung.
Durch das Zählen deiner Atemzüge wird deine Atmung automatisch langsamer und gleichmäßiger – das beruhigt und macht schläfrig.
So zählst du deine Atemzüge
Atme über die Nase ein und aus und zähle innerlich rückwärts.
Einatmen 28
Ausatmen 28Einatmen 27
Ausatmen 27Einatmen 26
Ausatmen 26
… und so weiter
Mach die Atemübung, bis du bei 0 angekommen bist – oder bis du eingeschlafen bist.
Gut zu wissen: Es ist völlig normal, dass manchmal Gedanken dazwischenfunken. Kehre dann einfach sanft zu deiner Atmung zurück und beginne wieder bei 28.
Meist reicht eine der Atemübungen aus, um in den Schlaf zu finden. Und wenn die Gedanken besonders heftig kreisen und es sehr schwerfällt, zur Ruhe zu kommen, kannst du die Übungen auch prima miteinander kombinieren.
🎧 Möchtest du lieber mit einer geführten Atemmeditation einschlafen?
Dann höre dir gerne meine Meditation «Einschlafen» an – sie begleitet dich sanft in die Ruhe und hilft dir, den Tag loszulassen.
👃🏽 Auch die Nasenatmung spielt eine wichtige Rolle für einen erholsamen Schlaf.
Hier erfährst du, wie du auch nachts sicherstellst, dass du über die Nase atmest. Und hier erkläre ich, warum die Nasenatmung der Mundatmung vorzuziehen ist (Spoiler: die Nase ist zum Atmen da, der Mund zum Essen…)
🫁 Ein gezieltes Atemtraining und die Regulierung deines Nervensystems können deinen Schlaf langfristig unterstützen und die Schlafqualität verbessern.
Mehr Informationen dazu findest du hier – oder melde dich gerne bei mir für ein unverbindliches, kostenloses Vorgespräch: hi@dianasanusi.com